Gebeizte Lachsforelle

Zutaten (für 6 Vorspeisen-Portionen):

• 3 sehr frische Lachsforellen-Filets (je 180 g)

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL Honig (oder Rohrohrzucker)

• 3 Pfefferkörner

• 4 Wacholderbeeren

• 3 TL Meersalz

• 1 Bio-Zitronen (Saft und Schale einer halben Zitrone; die verbleibende Hälfte wird für die Dekoration in dünne Scheiben geschnitten und vorerst aufbewahrt)

• ½ TL Kurkuma-Pulver

• 1 Bund frische Dille

Zubereitung:

Dieses Rezept benötigt einen gewissen Vorlauf, da der Fisch 2 Tage in der Marinade durchziehen muss.

Für die Marinade das Olivenöl mit dem Honig verrühren. Pfefferkörner und Wacholderbeeren zusammen mit dem Salz in einem Mörser zerstoßen und dem Öl beigeben.
Nun auch noch gut die Hälfte der Dille fein hacken und zusammen mit dem Abrieb einer halben Zitronenschale unter die Ölmischung rühren. Zum Schluss den Saft einer halben Zitrone und danach das Kurkuma-Pulver einrühren.

Eine Auflaufform oder eine flache Schüssel wählen, in der die beiden Fischfilets gut nebeneinander Platz finden. Die Form mit Frischhaltefolie auskleiden, sodass an den Rändern genügend Folie übrigbleibt, um die Filets damit gut einzupacken.

Die Lachsforellenfilets kalt abspülen und gut trocken tupfen.
Mit der Hautseite nach unten in die ausgekleidete Form legen und mit der gesamten Marinade übergießen und diese auch leicht einreiben. (Am besten verwendest du dabei dünne Einweghandschuhe, da Kurkuma stark färbt.) Mit der Folie gut abdecken und 2 Tage im Kühlschrank durchziehen lassen. Idealerweise wendest du die Filets in der Form während dieser Zeit ein paar Mal.

Die gebeizten Filets mit einem scharfen Messer in dünne Scheiben schneiden und von der Haut schaben. Die Scheiben nach Belieben auf einem Salat-Bett oder auf getoastetem Brot mit etwas frischer Dille und einer Zitronenscheibe anrichten.

Rote Rüben-Curry mit schwarzen Linsen

Zutaten (für 4 Personen):

• 200 g Beluga-Linsen

• 3-5 kleine Rote Rüben (ca. 600 g)

• 1 Zwiebel

• 1 Zehe Knoblauch

• 2 cm einer schmalen Ingwer-Wurzel

• 3 EL Ghee oder Rapsöl

• 300 ml Kokosmilch

• 400 ml Wasser

• ½ TL Kurkuma-Pulver

• ½ TL Koriandersamen (fein gemörsert)

• ½ TL Kreuzkümmel (fein gemörsert)

• 4 Kardamom-Kapseln (im Mörser angestoßen)

• 3 Nelken (ganz)

• etwas Piment

• Pfeffer und/oder Chili

• 2 TL Senfsamen

• 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)

• 1 TL Meersalz

• 1 Bund frischer Koriander

(Hast du die einzelnen Gewürze – Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Kardamom, Piment und Nelken – nicht zur Hand, kannst du eine fertige Garam Masala-Mischung oder Curry-Paste verwenden. Nimm davon dann je nach gewünschter Intensität 2-3 EL und mische sie gleich am Anfang ins heiße Öl.)

Zubereitung:

Zur Vorbereitung die Linsen in einem Sieb mit kaltem Wasser gut abwaschen und in einer großen Schüssel mit kaltem Wasser für einige Stunden einweichen. Danach nochmals abspülen und beiseite stellen.

Zur weiteren Vorbereitung die Zwiebel und den Knoblauch schälen und hacken, den Ingwer waschen und ganz fein hacken oder reiben, die Roten Rüben schälen und in kleine Würfel schneiden.

Die Senfsamen in einer Pfanne, ohne Zugabe von Fett, unter ständigem Rühren leicht anrösten und in einer kleinen Schale beiseitestellen.

Ghee oder Öl in einer tiefen Pfanne oder einem Schmortopf erhitzen und Kurkuma, Koriandersamen, Kreuzkümmel, Kardamom, Nelken, Piment und Pfeffer unter ständigem Rühren eine Minute lang anrösten.

Danach zuerst die fein gehackte Zwiebel und den Knoblauch sowie den Ingwer und etwas später die Rote Rüben-Stücke und die Linsen ergänzen und kurze Zeit mitrösten.

Das Ganze mit dem Wasser und der Kokosmilch ablöschen, die Hitze ein wenig reduzieren und etwa 40 Minuten köcheln, bis die Rüben weich sind. Immer wieder umrühren und mit Salz, Zitronensaft und Zitronenschale abschmecken.

Mit grob gezupftem Koriandergrün und den gerösteten Senfsamen bestreut servieren.

Tipps: Als Zuspeise eignet sich Reis oder Fladenbrot.

Wirkung:

Linsen sind eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle. Die schwarzen Beluga-Linsen unterstützen unsere Niere-Energie auf besondere Weise. Linsen sind vor allem im Herbst ideal dazu geeignet, um unseren Körper von übermäßiger Nässe zu befreien.

Die Rote Rüben sind die erdige Komponente, die Milz und Magen tonisiert, uns zentriert und unser Blut nährt.

Dinkel-Grieß-Schmarren

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 Tasse Dinkel-Grieß

• 1 Tasse Wasser

• 1 Tasse Dinkel- oder andere pflanzliche Milch (oder einfach eine zweite Tasse Wasser)

• 2 EL Butter oder Butterschmalz

• 1 EL Rohrohrzucker

• etwas Kardamom

• eine Prise Salz

• ein Spritzer Zitronensaft

• etwas Bitterkakao

Zubereitung:

Wasser mit der Milch aufkochen. Die Hitze reduzieren und unter ständigem Rühren (am besten mit einem Schneebesen) den Grieß untermengen. 

Mit Kardamom würzen und eine kleine Prise Salz sowie ein wenig Zitronensaft und eine Prise Kakao beifügen. Den Herd abdrehen und das ganze mindestens 1 Stunde quellen lassen. (Am besten bereitet man den Dinkel-Brei schon am Vorabend vor, damit er schön fest wird).

In einer großen, gut beschichteten Pfanne die Butter erhitzen und aus dem fest gewordenen Dinkel-Brei mit einem Löffel Stücke ausstechen und in der Pfanne anbraten, bis sie leicht anbräunen.

Während des Bratens mit dem Zucker bestreuen und die Stücke weiter immer wieder wenden, bis sie die gewünschte Knusprigkeit erreicht haben.

Am besten mit Apfelmus oder frischem Obst servieren.

Wirkung:  

Dinkel ist ein sehr gutes Kinder-Getreide, da er Blut und Yin nährt und in der Folge beruhigend wirkt. Der Brei eignet sich daher nicht nur als Frühstück, sondern auch als perfektes Abendessen.Auch für Frauen (nach der Menstruation) ist Dinkel sehr empfehlenswert. Er beugt Schlafstörungen und Nachtschweiß vor, ist nährend und leicht kühlend. Zudem tonisiert Dinkel das Qi und stärkt die Widerstandskraft. 

Grünkern mit Mangold-Petersilien-Spinat

Zutaten (für 4 Portionen):

• 200 g Grünkern

• 450 ml Wasser

• 2 TL Suppenwürze

• 3 EL Olivenöl

• 200 g frischer Spinat

• 300 g Mangold

• 1 großer Bund frische Petersilie

• optional 1 kleine Knoblauchzehe

• Pfeffer

• Salz

• ½ Bio-Zitrone

• gehackte Mandeln zum Bestreuen

Zubereitung:

Am besten wäscht man den Grünkern in einem Sieb mit kaltem Wasser und weicht ihn dann über Nacht ein. (Das verkürzt die Kochzeit und macht ihn bekömmlicher.)

Am nächsten Tag den Grünkern in einem Sieb abtropfen lassen und in einem Topf, ohne Zugabe von Fett, einige Minuten trocken rösten, bis er nussig duftet. 

Danach mit rund 400 – 450 ml heißem Wasser aufgießen. Etwas Suppenwürze und Salz einrühren und rund 45 – 60 Minuten schön weich kochen.

Während der Grünkern kocht, den Mangold waschen und anschließend zerkleinern, wobei man die Strünke in kleine Ringe schneidet und die Blätter etwas größer lässt. Auch die Petersilie und den Spinat waschen und trocken schütteln.

Die Petersilie fein hacken und vorerst zur Seite stellen.

Mit einem scharfen Messer die äußerste, gelbe Schale der Zitrone abschneiden und in feine Streifen zerkleinern. (Besser und einfacher geht das mit einem Zestenschneider). 

Nun auch das Fruchtfleisch aus dem weißen Teil der Schale lösen und die Zitronen-Filets nochmals zerkleinern. Ebenfalls beiseite stellen.  

In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen und gut salzen. Wenn das Wasser kocht, zuerst die Mangoldstiele und wenig später auch die Mangoldblätter und den Spinat ergänzen. Mit einem Kochlöffel ins Wasser drücken und etwa 2 Minuten köcheln. 

Danach in ein Sieb gießen und leicht ausdrücken.

In einer großen die gehackten Mandeln kurz anrösten. Sind sie leicht angebräunt, füllt man sie in eine Schüssel und stellt sie fürs Garnieren bereit.

In der gleichen Pfanne erhitzt du nun das Öl, nachdem du sie kurz ausgewischt und von den Resten der Mandelschalen befreit hast.

Möchtest du Knoblauch verwenden, schneide ihn in ganz feine Scheiben und füge ihn dem Öl bei. Ergänze nun rasch den vorgekochten Mangold und Spinat sowie die gehackte Petersilie. Mit Pfeffer, Salz und den Zitronenfilets unter ständigem Rühren kurz anbraten.

Das Anbraten des Gemüses dauert nur wenige Minuten. Time es daher so, dass du erst beginnst, wenn der Grünkern schon fast fertig ist.

Nun den weichen Grünkern mit dem Gemüse auf einem Teller anrichten und mit den Zitronenzesten und den gerösteten Mandeln bestreit servieren.

Wirkung:

Grünkern ist Dinkel, der noch unreif geerntet und dann trocken geröstet wird. Er ist ein besonders frisches Frühlings-Getreide, das einen starken Bezug zur Leber hat. 

Grünkern wirkt sich positiv auf unser Blut aus und ist bei niedrigem Blutdruck und Blutmangel sehr empfehlenswert.

Die Kombination mit Mangold, Spinat und Zitronen ergibt eine perfekte Kombination für unsere Leber und unterstützt unser wichtiges Entgiftungsorgan, das gerade im Frühling sehr viel leisten muss.

"Schwarze Kraft-Suppe" - Schwarze Bohnen-Sesam-Suppe

Zutaten (für 6 Portionen):

• 150 g schwarze Bohnen

• etwas Bohnenkraut

• frischer Ingwer

• 3-4 Pastinaken

• 3 EL schwarzer Sesam

• 1 EL weißer Sesam

• 2 EL Olivenöl

• ½ TL Kreuzkümmel (gemörsert oder gemahlen)

• etwas Pfeffer

• 1 TL Salz

• 2 TL Suppenwürze

• etwas Zitronensaft

• 1-2 TL Miso-Paste

• frische Petersilie

Zubereitung:

Die Bohnen einige Stunden (am besten über Nacht) einweichen. Danach nochmals gut durchwaschen und mit etwas Bohnenkraut und 3 Scheiben frischem Ingwer mindestens 90 Minuten kochen, bis die Bohnen schön weich sind.

Nacheinander zuerst den weißen und dann den schwarzen Sesam ohne Zugabe von Fett in einer Pfanne sanft anrösten bis er zu duften beginnt. (Achtung, wenn die Pfanne zu heiß ist, springen die Körner davon und verbrennen leicht!) Den weißen Sesam zu Dekoration vorerst beiseite stellen, den schwarzen extra aufheben (kommt in Kürze in die Suppe).

Die Pastinaken schälen, grob zerkleinern und in einem großen Topf in Olivenöl anrösten. Mit Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und noch etwas weiter rösten.

Nun den gerösteten, schwarzen Sesam und die vorgekochten Bohnen ergänzen und  mit heißem Wasser aufgießen, bis alles gut bedeckt ist. 

Salz, Suppenwürze und Zitronensaft hinzufügen und bei geschlossenem Deckel gute 25 Minuten köcheln, bis die Pastinaken schön weich sind. 

Am Ende der Kochzeit die Miso-Paste einrühren und alles fein pürieren. Sollte die Suppe zu dick sein, mit etwas heißem Wasser verdünnen. 

Mit gehackter Petersilie und dem gerösteten weißen Sesam bestreut servieren.

Eine wunderbare Ergänzung ist geräucherter Fisch (wie am Bild).

Kitchari – Ayurvedische Fastenspeise

Zutaten (für 5 Portionen):

• 90 g Mung Dal (alternativ kann man auch rote oder gelbe Linsen verwenden)

• 250 g Basmatireis

• 3 EL Ghee

• 2 Karotten

• 1 große Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• 1 kl. Stück Ingwer

• etwas Chilipulver oder ½ Chili-Schote

• 1 Zimtstange

• 3 Kardamomkapseln

• 4 Gewürznelken

• 1/2 TL Kreuzkümmelsamen

• 700 ml Gemüsebrühe

• 1 TL Salz

• etwas Limettensaft

• 1/4 TL Bockshornkleesamen gemahlen

• 1/2 TL Kurkuma

optional:

• etwas Kokosöl

• 5 Hände Babyspinat

• Pfeffer

• Salz

• etwas griechisches Joghurt

• geröstete Mandeln und/oder Cashewkerne zum Bestreuen

Zubereitung:

Den Reis und das Mung Dal mischen und mit kaltem Wasser ordentlich waschen. Danach ca. 30 Minuten in kaltem Wasser einweichen. 

In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und hacken, den Knoblauch schälen und hacken, den Ingwer fein reiben, die Chilischote entkernen und hacken. Die Karotten schälen und fein reiben.

In einer großen Pfanne oder einem Gusseisentopf das Geeh erhitzen. Zimt, Kardamom, Nelken und Kreuzkümmel darin anbraten, bis die Gewürze zu duften beginnen. Dann Zwiebel, Knoblauch, Chili und Ingwer ergänzen und weitere 5 Minuten unter häufigem Rühren anbraten. 

Die Karotte ergänzen und nochmals kurz weiterbraten. 

Nun den Reis mit dem Mung Dal ergänzen. Mit der Gemüsebrühe aufgießen, salzen, Limettensaft, Kurkuma und Bockshornklee ergänzen. Das Ganze gut durchrühren und bei geschlossenem Deckel 20-25 Minuten auf kleiner Flamme garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen wurde.

Während der Reis köchelt kannst du in einer zweiten Pfanne, ohne Zugabe von Fett, gehackte Mandeln und/oder Cashewkerne anrösten bis sie ganz leicht anbräunen. Nimm sie dann gleich aus der Pfanne und stelle sie vorab zur Seite.

Optional kannst du in der Pfanne, in der du die Nüsse geröstet hast, nun noch etwas Kokosöl erhitzen und darin den Babyspinat kurz anbranten, bis er zusammenfällt. Mit Pfeffer und Salz würzen. 

Das fertige Kitchari mit dem Spinat servieren und nach Geschmack mit einem kleinen Klecks Joghurt und den gerösteten Nüssen dekorieren.

Wirkung:

Kitchari ist ein uraltes ayurvedisches Rezept, das die Reinigung des Verdauungstrakts unterstützt. Reis und Hülsenfrüchte sind ja beides sehr effiziente Detox-Helfer. Die Zusammensetzung der Gewürze unterstützt die Verdaulichkeit zusätzlich.

Durch die Kombination aus Reis und Mung Bohnen deckt diese Speise alle essentiellen Aminosäuren ab, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Kitchari ist außerdem reich an Ballaststoffen und Proteinen.

Happy Cookies (Hafer-Mandel-Kekse)

Zutaten (für etwa 28 Kekse):

• 125 g Butter

• 2 EL Chia-Samen

• 270 g Haferflocken

• 50 g geriebene Mandeln

• 60 g Honig

• 2 Eier

• 1/2 TL Backpulver

• etwas Zimt oder Kardamom 

• Schale einer halben Bio-Orange oder -Zitrone

• 1 Prise Salz

• ein Spritzer Orangen- oder Zitronensaft

• 2 EL Bitterkakao

 
Zubereitung

Die Butter bei niedriger Temperatur schmelzen. 

Die Haferflocken, Chia-Samen und geriebenen Mandeln in eine Schüssel geben und mit der geschmolzenen Butter übergießen, vorsichtig umrühren und ca. 10 Minuten durchziehen lassen.

Honig und Eier verquirlen. Mit Zimt und/oder Kardamom würzen, die Orangen- bzw. Zitronen-Schale ergänzen. Nun auch Backpulver, Salz und den Orangen- oder Zitronen-Saft dazugeben. 

Nun auch die abgekühlte Haferflocken-Mischung und den Bitterkakao vorsichtig unterrühren. 

Mit einem Esslöffel ein kleines Häufchen Teig in die Hand löffeln, mit etwas Druck eine Kugel formen und diese dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech vorsichtig flach drücken. Die Cookies bei 175°C Umluft etwa 12-14 Minuten backen.

Wirkung:

Mit diesen Keksen kann nichts mehr schief gehen, denn sie beinhalten ganz viele Zutaten mit  stimmungsaufhellenden Eigenschaften. So nascht du dich mit jedem Bissen glücklicher!

Chiasamen, Mandeln, Butter, Eier und Haferflocken enthalten allesamt in relativ hohem Maß die Aminosäure Tryptophan, die wiederum die Produktion von Serotonin im Gehirn zu fördert.

Toskanischer Winter-Eintopf mit Bohnen & Kohl

Zutaten für 8 Portionen:

• 250 g getrocknete weiße Bohnen (z.B. Cannellini)

• 2 kleine Zwiebeln

• 2 Knoblauchzehen

• 2 Karotten

• 4 Stangen Sellerie

• 3 Kartoffel

• 200 g Schwarzkohl

• 200 g Wirsing

• 250 g Mangold

• Olivenöl

• Pfeffer

• 2 Zweige Thymian

• Meersalz

• 1 EL Tomatenmark

• 5 Stängel frische Petersilie

• ev. geröstete Brotscheiben

Zubereitung

Die Bohnen abspülen und vorab mindestens 12 Stunden einweichen. Das Einweichwasser wegschütten und die Bohnen in einem Sieb nochmals gut durchwaschen.

Die Bohnen mit frischem Wasser bedeckt samt etwas Bohnenkraut bei schwacher Hitze ca. 1 Stunde kochen. Gegebenenfalls etwas heißes Wasser nachgießen. Die Bohnen sollen stets gut bedeckt sein. 
Nach dem Kochen die Hälfte der Bohnen mit ein wenig des Kochwassers pürieren und beiseite stellen, die restlichen Bohnen auch zur Seite stellen.

Während die Bohnen kochen, das Gemüse waschen und zerkleinern. 
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken, Karotte, Stangensellerie und Kartoffel klein würfeln, Kohl, Wirsing und Mangold in Streifen schneiden. 

In einem großen Topf etwa 6 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Thymian anschwitzen. Karotten und Stangensellerie ergänzen und kurz mitrösten.

Nach einigen Minuten auch die Kartoffel, das restliche Gemüse und das Tomatenmark dazugeben. Kurz warten, bis das Gemüse etwas zusammenfällt und dann noch die Bohnen (sowohl die ganzen, als auch das Bohnenmus) zugeben. 
Mit Pfeffer und Salz würzen und mit ca. 300-500 ml heißem Wasser aufgießen.

Gut durchrühren und eine Stunde bei geschlossenem Deckel köcheln. Währenddessen immer wieder mal umrühren. Gegen Ende der Kochzeit die gehackte Petersilie unterrühren. 

Kurz vor dem Servieren kann man optional auch noch geröstete Brotscheiben in kleine Stücke zupfen und unter die Suppe heben.

Wirkung:

Dieser deftige Eintopf aus Bohnen und Wintergemüse passt ideal in die kalte Jahreszeit.
Die lange Kochzeit macht die Zutaten bekömmlich. Der Eintopf wärmt und stärkt die Niere und liefert viele Vitamine und Ballaststoffe für eine gute Immunabwehr.

Puntarelle mit Kapern und Sardellen

Zutaten (für 4 Personen als Vorspeise):

• 1 große Puntarelle

• 5-6 EL Olivenöl   

• eine Prise Zucker

• ½ TL Ahornsirup

• Pfeffer 

• Salz

• 3 TL kleine Kapern

• 2 Sardellen-Filets

• ½ Bio-Zitrone (Saft und Schale)

Zubereitung:

Die Puntarelle vom Strunk befreien und die einzelnen Stiele sowie die Knospen in der Mitte waschen und danach trocken schütteln.

Nun die Stiele samt Blättern in schmale Streifen schneiden, die Knospen längs halbieren.

Eine größe Pfanne erhitzen und die Puntarelle-Streifen in 3 EL Olivenöl anbraten. Die Hitze ein wenig reduzieren und das Gemüse gute 5-7 Minuten immer wieder durchrühren. Dabei mit ganz wenig Zucker, etwas frisch gemahlenem Pfeffer, Salz und der Hälfte des Zitronensafts würzen.

Während die Puntarelle schmort, in einer kleinen Schale 2-3 EL Olivenöl mit dem Ahornsirup, den Kapern, den fein gehackten Sardellen-Filets und dem restlichen Zitronensaft verrühren.

Das fertige Gemüse mit der Kapern-Sardellen-Sauce übergießen und die geriebene Zitronenschale darüber streuen.

Tipp:

Eine tolle Ergänzung ist ein wenig cremiger Büffelmozzarella, Burrata oder weicher Ziegenkäse. 

Tipp II:

Ist dir das Gemüse alleine doch ein wenig zu bitter, kannst du es mit Pasta mischen.

Wirkung: 

Puntarelle ist eine Art Chicorée. Sie schmeckt noch ein wenig bitterer und hat festere Blätter. 
Die Bitterstoffe der Puntarelle wirken absenkend, leicht trocknend und entzündungshemmend. Sie stärkt neben Herz und Dünndarm vor allem die Gallenblase und die Leber sowie unsere Milz.
Puntarelle und andere bittere Gemüsesorten wirkt entgiftend, unterstützt die Verdauung und helfen beim Aufspalten von Fett. Die Puntarelle ist aufgrund ihrer starken Pflanzenfasern auch reich an Ballaststoffen und dient den guten Darmbakterien als wertvolle Nahrung.                                     

Zuckerfreie Muffins

Zutaten für ca. 10 Stück:

• 100 g Zucchini 

• 100 g Karotten

• 100 g geriebene Mandeln

• 100 g Butter oder Pflanzenöl

• 100 g Dinkelmehl

• 1 TL Backpulver

• 80 g Datteln

• 2 Eier

• 1 Prise Salz

• ¼ TL Kardamom (gerieben)

• etwas Zimt

• 1 Bio-Zitronen (Schale und Saft)

• 5 g Kakao

Zubereitung

Zucchini und Karotten schälen und fein reiben. 
Die Butter schmelzen.
Die Datteln fein hacken oder pürieren 

Nun die Eier mit der geschmolzenen Butter zusammen schaumig aufschlagen.
Die pürierten Datteln beifügen und weiterrühren. 

Das Mehl mit dem Backpulver mischen und zusammen mit den Mandeln, Zimt und Kardamom, etwas fein geriebener Zitronenschale, dem Salz und dem Kakao unter die Eiermasse rühren.

Zum Schluss das gerieben Gemüse unterheben und die Masse in die eingefetteten Förmchen füllen.

Im vorgeheizten Rohr bei 175° Grad rund 20-30 Minuten backen.