„Jedes Böhnchen ein Tönchen“ — diesen Satz kennen wir vermutlich alle 😊
Und tatsächlich scheuen sich viele Menschen vor Bohnen, Linsen & Co., weil sie sie nicht gut vertragen oder die Zubereitung als kompliziert empfinden.
Ich muss ehrlich sagen: Früher ging es mir ganz genauso. Lange Zeit kamen Hülsenfrüchte bei mir kaum auf den Teller. Zum einen wusste ich gar nicht, wie gesundheitsfördernd diese kleinen Kraftpakete eigentlich sind, und zum anderen hatte ich ziemlichen Respekt vor einem unangenehmen Blähbauch und den berühmten „Tönchen“.
Heute hingegen gehören Bohnen, Linsen und Kichererbsen fix zu meinem Speiseplan — meist sogar mehrmals pro Woche. Denn mittlerweile weiß ich, warum wir auf diese wertvollen Lebensmittel keinesfalls verzichten sollten.
Warum Hülsenfrüchte in der TCM so wichtig sind
In der TCM gelten Hülsenfrüchte als besonders nährend und stärkend. Sie unterstützen unsere Mitte, bauen Qi und Substanz auf und stärken vor allem die Nieren-Energie. Gleichzeitig helfen sie dabei, Feuchtigkeit, Schleim und sogenannte „Schlacken“ auszuleiten.
Besonders spannend finde ich, dass Hülsenfrüchte gleichzeitig nähren und entlasten können — eine Kombination, die man gar nicht so oft findet.
Auch aus westlicher Sicht sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen wahre Kraftpakete:
Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
Damit unser Körper all diese wunderbaren Wirkungen aber auch wirklich nutzen kann, ist eines entscheidend: Unser Darm muss die Hülsenfrüchte gut aufspalten können. Deshalb ist die richtige Zubereitung so wichtig!
So werden Hülsenfrüchte deutlich bekömmlicher
1. Lange einweichen
Je größer die Hülsenfrucht, desto länger sollte sie eingeweicht werden. Ich lasse Bohnen & Co. meist über Nacht in kaltem Wasser stehen. Es ist auch kein Problem, wenn sie länger — sogar einige Tage — eingeweicht bleiben. Wichtig ist dann allerdings, täglich das Wasser zu wechseln.
Manchmal beginnen die Hülsenfrüchte sogar leicht zu keimen — und genau das ist eigentlich etwas sehr Positives.
Durch das Keimen verändert sich die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte nämlich deutlich:
Der Anteil an essentiellen Aminosäuren steigt an, wodurch das enthaltene Eiweiß für unseren Körper hochwertiger und besser verwertbar wird.
Auch der Gehalt an Vitaminen nimmt während des Keimprozesses deutlich zu — vor allem Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin entstehen verstärkt.
Gleichzeitig werden Stoffe reduziert, die unsere Verdauung und Nährstoffaufnahme erschweren können. Hülsenfrüchte enthalten natürlicherweise sogenannte Phytinsäure. Diese kann Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium oder Zink binden, sodass unser Körper sie schlechter aufnehmen kann. Durch das Keimen wird ein Teil dieser Phytinsäure abgebaut — und genau dadurch können wichtige Mineralstoffe besser verwertet werden.
Außerdem entstehen beim Keimen zusätzliche Enzyme, die die Verdauung unterstützen und Hülsenfrüchte oft deutlich bekömmlicher machen.
2. Verdauungsfördernde Gewürze verwenden
Auch Gewürze können einen großen Unterschied machen.
Besonders bewährt haben sich Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel, Koriander, Ingwer, Bohnenkraut, Thymian oder Majoran. Sie unterstützen unsere Verdauungskraft, wirken entblähend und helfen dem Körper dabei, Hülsenfrüchte besser zu verwerten.
Ich selbst gebe beim Kochen fast immer frisches Bohnenkraut und ein paar Scheiben frischen Ingwer dazu. Das macht geschmacklich einen großen Unterschied — und mein Bauch freut sich ebenfalls darüber 😊
3. Wirklich weich kochen
Hülsenfrüchte sollten niemals „al dente“ gegessen werden. Damit unser Verdauungssystem sie gut verarbeiten kann, müssen sie wirklich weich gekocht sein.
Gerade aus Sicht der TCM ist das wichtig: Gut gekochte Speisen entlasten die Mitte und stärken die Verdauungskraft. Halbharte Bohnen hingegen können den Darm unnötig belasten und Blähungen fördern.
4. Regelmäßigkeit ist entscheidend
Unser Darm ist lernfähig 😊
Die Bakterien, die Hülsenfrüchte gut verwerten können, müssen sich erst vermehren. Und das gelingt nur, wenn wir regelmäßig kleine Mengen essen. Oft verbessert sich die Verträglichkeit deshalb ganz automatisch mit der Zeit.
Wer jahrelang kaum Bohnen oder Linsen gegessen hat, sollte deshalb langsam beginnen und den Körper Schritt für Schritt daran gewöhnen.
Mein persönlicher Alltagstipp
Ich habe mir mittlerweile angewöhnt, jeden Sonntagabend irgendeine Sorte Bohnen oder Kichererbsen einzuweichen. So bin ich fast schon „gezwungen“, sie in den nächsten Tagen zuzubereiten 😊
Meist koche ich gleich eine größere Menge vor und bewahre sie portionsweise in Schraubgläsern im Kühlschrank auf. Dadurch kann ich ganz unkompliziert Salate, Suppen, Eintöpfe oder Gemüsegerichte mit einer nährenden Proteinquelle ergänzen.
Und wenn mir einmal gar nichts einfällt, mache ich einfach eine Art Hummus daraus — nicht nur aus Kichererbsen, sondern auch aus Bohnen oder Linsen.
Mein Tipp für stressige Tage:
Ein kleiner Vorrat an vorgekochten Bohnen oder Kichererbsen im Glas schadet nie. So hast du auch dann eine gute Alternative zur Hand, wenn du das Einweichen einmal vergessen hast.
Vielleicht bekommen Bohnen & Co. ja auch in deiner Küche bald einen ganz neuen Stellenwert.